¿Te cuesta conciliar el sueño o sientes que, aunque duermes, no descansas de verdad? Dormir mal no solo afecta tu energía diaria, sino también tu equilibrio hormonal, tu sistema nervioso y tu salud a largo plazo. La buena noticia es que, en muchos casos, mejorar el descanso no requiere medicamentos, sino comprender y corregir ciertos hábitos para dormir mejor.
Ten presente que dormir bien no depende únicamente de la cantidad de horas, sino de la calidad del descanso. Desde la mirada de la medicina integrativa, el sueño es un proceso biológico regulado por ritmos naturales, la alimentación, la luz y el manejo del estrés. A continuación, te comparto cinco principios fundamentales para dormir mejor de manera natural, basados en evidencia médica y experiencia clínica.
Tabla de Contenido
¿Cuántas horas debería dormir?
Antes de hablar de los hábitos para dormir mejor, es importante conocer cuánto tiempo de sueño es el ideal.
La cantidad de horas de sueño puede variar de una persona a otra. No todas las personas necesitan dormir lo mismo para sentirse bien. Sin embargo, un panel de expertos de la Academia Americana de Medicina del Sueño (Hirshkowitz M et al, 2015) publicó las siguientes recomendaciones:
| Edad | Horas recomendadas de sueño | Tiempo no recomendado |
| Recién nacidos (0 a 3 meses) | 14 a 17 horas (incluyendo siestas) | Menos de 11 horas, más de 19 horas |
| Infantes (4 a 11 meses) | 12 a 15 horas (incluyendo siestas) | Menos de 10 horas, más de 18 horas |
| Niños pequeños (1 a 2 años) | 11 a 14 horas (incluyendo siestas) | Menos de 9 horas, más de 16 horas |
| Pre-escolares (3 a 5 años) | 10 a 13 horas (incluyendo siestas) | Menos de 8 horas, más de 14 horas |
| Escolares (6 a 13 años) | 9 a 11 horas | Menos de 7 horas, más de 12 horas |
| Adolescentes (14 a 17 años) | 8 a 10 horas | Menos de 7 horas, más de 11 horas |
| Adultos jóvenes (18 a 25 años) | 7 a 9 horas | Menos de 6 horas, más de 11 horas |
| Adultos (26 a 64 años) | 7 a 9 horas | Menos de 6 horas, más de 10 horas |
| Adultos mayores (más de 65 años) | 7 a 8 horas | Menos de 5 horas, más de 9 horas |
Estas recomendaciones permiten un amplio rango de duración de sueño saludable. Por ello, más allá del número exacto de horas, sentirse descansado al despertar y mantener un buen funcionamiento durante el día son indicadores clave para determinar si se ha dormido lo suficiente (Muth ND et al, 2024). En este contexto, pequeñas variaciones en las horas de sueño no suelen ser un problema, siempre que se mantengan dentro de los rangos recomendados (Wang F et al, 2024).
Dormir la cantidad adecuada de horas se asocia con mejor salud física y mental, mayor atención y concentración, adecuada regulación emocional, mejor aprendizaje, memoria y calidad de vida. Por el contrario, dormir menos o más de lo necesario se ha relacionado con efectos adversos para la salud, como obesidad, hipertensión, diabetes y depresión. (Muth ND et al, 2024).
Primer hábito para dormir mejor: la cena que favorece conciliar el sueño
La digestión activa es uno de los principales enemigos del descanso nocturno. Por eso la comida de la noche hace parte de uno de los hábitos para dormir mejor:
- Deja pasar al menos 3 horas entre la cena y la hora de acostarte.
- Prioriza cenas ligeras y fáciles de digerir.
Alimentos recomendados
- Vegetales de hojas verdes (lechugas, espinacas)
- Frutas de bajo índice glucémico (manzana verde, arándanos, uvas verdes, higo, piña)
- Proteínas ligeras: pescado, huevo, quinoa, amaranto, pistachos
- Avena (que además aporta un efecto calmante sobre el sistema nervioso)
👉 Una infusión tibia de manzanilla o toronjil sin endulzantes puede favorecer la relajación previa al sueño.
Evitar en la noche
- Azúcar y harinas refinadas.
- Pan, arroz blanco, arepas, empanadas, ponqués, almojábanas, envueltos, deditos de queso o pan de yuca.
- Café, cacao, alcohol, nicotina y bebidas estimulantes, especialmente después de las 5 pm.
Segundo hábito para dormir mejor: tu ritmo interno
El cuerpo humano funciona con un reloj biológico (ritmo circadiano) regulado principalmente por la luz. Equilibrar tu reloj interno hace parte de uno de los hábitos para dormir, porque tus actividades diurnas pueden influir en tus noches de sueño.
Para sincronizarlo:
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana.
- Evita ejercicio intenso en la noche.
- Si tomas siestas, limítalas a 20 minutos, y antes de las 3 p.m.
- Durante el día, busca momentos al aire libre, aunque sean breves. Aprovecha tus descansos para esto en caso de estar todo el día encerrado(a) en una oficina o salón de clases.
- Limita el uso prolongado de gafas oscuras durante el día.
- Evita luces artificiales innecesarias, aprovecha la luz natural del día y menos la artificial durante la noche.
- Si estás en un lugar cerrado, procura ubicarte al lado de una ventana, abrir las cortinas y llenar de luz los espacios.
- Usa anteojos con filtro de luz azul si estás en un lugar cerrado con mucha luz blanca (LED fría y brillante), o si estarás expuesto a ella luego de que caiga el sol. Si es necesaria la luz por la noche, instala bombillos de luz roja en lugar de exponerte a la luz LED fría.
- Cuando caiga la luz del sol, intenta reducir tu exposición a pantallas lumínicas (como celulares, televisores).
- Para tus computadoras y celular, puedes ajustar el brillo de las pantallas para regular su luminosidad.
- Apenas despiertes, exponte al sol o a la luz natural del día que empieza.
📌 Exponerse directamente a la luz del sol en la mañana ayuda a regular la producción de melatonina por la noche.
Tercer hábito para dormir mejor: higiene del sueño y ambiente adecuado
Una correcta higiene del sueño hace parte de uno de los hábitos para dormir mejor porque puede marcar la diferencia entre dormir mal y descansar profundamente:
- Apaga pantallas al menos 1 hora antes de dormir, e idealmente 2 horas antes.
- Si deseas leer, prefiere dispositivos como Kindle (que no tienen brillo) o libros físicos.
- Apaga o retira de la habitación cualquier fuente lumínica (como despertadores o radios digitales).
- Utiliza iluminación cálida (amarilla), pero preferiblemente bombillos de luz roja.
- Mantén la habitación en completa oscuridad, silenciosa y fresca. Puedes ayudarte de blackout en tus ventanas o usar “gafas” de descanso.
- Mantén la temperatura fresca en tu habitación. El calor excesivo dificulta el buen descanso.
- De necesitar luz para estudiar, que esta esté dirigida a las hojas y no a tus ojos; como las lámparas de escritorio.
- En caso de despertarte por la noche para ir al baño, no prendas la luz blanca. Opta por alguna luz tenue o una linterna de luz amarilla.
- Ve directamente a la cama cuando sientas que el sueño se acerca.
- Pero si ya te recostaste y no logras dormir en 20 minutos, levántate, cambia de habitación y cuando sientas cansancio, regresa a tu cama.
- Reserva la cama solo para dormir o para intimidad.
- Evita trabajar, comer, preocuparte o usar el celular en la cama.
Cuando el cuerpo asocia la cama con descanso, el sueño aparece de forma más natural.
¿Qué hacer si los hábitos para dormir mejor no son suficientes?
En muchos casos, los hábitos para dormir mejor de aplicación diaria son suficientes para recuperar un sueño reparador. Sin embargo, cuando el insomnio persiste, es importante realizar una evaluación médica integral que permita identificar desequilibrios hormonales, estrés crónico, efectos secundarios de medicamentos o alteraciones del sistema nervioso.
En estos casos, un tratamiento natural para el insomnio, basado en medicina integrativa y terapias complementarias, puede ofrecer una solución más profunda y personalizada.
Conclusión
Dormir bien es una necesidad biológica. Ajustar tus costumbres diarias incorporando hábitos para dormir mejor puede marcar una diferencia profunda en tu descanso, tu energía y tu salud integral.
Si sientes que tu sueño no mejora o deseas un acompañamiento médico desde un enfoque natural y holístico, una evaluación personalizada puede ayudarte a recuperar noches verdaderamente reparadoras.
Preguntas frecuentes sobre hábitos para dormir mejor
¿Cuántas horas debería dormir una persona adulta?
La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Sin embargo, la cantidad ideal puede variar entre personas. Lo importante es despertarse descansado y mantener un buen funcionamiento físico, mental y emocional durante el día, más allá del número exacto de horas, es que se encuentre dentro del rango recomendado para la edad.
¿Qué hábitos para dormir mejor ayudan a descansar de forma natural?
Mantener horarios regulares de sueño, cenar ligero y temprano, evitar cafeína y alcohol en la tarde, reducir el uso de pantallas antes de dormir, exponerse a la luz natural durante el día y crear un ambiente oscuro, silencioso y confortable para dormir son hábitos clave para mejorar el sueño.
¿Qué es la higiene del sueño y por qué es importante?
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos y conductas que favorecen un sueño saludable. Incluye rutinas estables, un entorno adecuado para dormir y la reducción de estímulos antes de acostarse. Es la base para dormir mejor y prevenir el insomnio.
¿Es malo dormir pocas horas todos los días?
Dormir menos horas de las necesarias de forma habitual puede afectar la salud física y mental. Se ha asociado con fatiga, dificultad para concentrarse, cambios en el estado de ánimo, y mayor riesgo de enfermedades como obesidad, hipertensión, diabetes y depresión.
¿Dormir demasiadas horas también puede ser perjudicial?
Sí. Dormir más horas de las necesarias de manera persistente también puede relacionarse con efectos negativos para la salud. Tanto dormir poco como dormir en exceso pueden ser señales de que algo no está equilibrado y merece evaluación.
¿Qué hacer si con buenos hábitos no logro dormir mejor?
Si a pesar de mantener hábitos saludables el sueño no mejora, es recomendable una evaluación médica integral. El insomnio puede estar relacionado con estrés crónico, alteraciones hormonales, ansiedad u otros factores que requieren un abordaje personalizado.
¿Los hábitos para dormir mejor pueden prevenir el insomnio?
Sí. Adoptar hábitos saludables de sueño ayuda a regular el ritmo circadiano, mejora la calidad del descanso y puede prevenir el insomnio, especialmente en sus fases iniciales.